バーベルシュラッグ

バーベルを太ももの前に持ってまっすぐ立ち、胸を開いて肩を下へ長く下げ、開始位置を作ります。 腕は力を抜いて長く垂らし、手首と肘は固定しておきましょう。

両肩を耳へまっすぐ引き上げます。 肩を前後に回さず、垂直にだけ上げると、僧帽筋への刺激が薄れません。

肩を最も高く上げた位置で短く止め、重量に引かれて落ちないよう、ゆっくり下げます。 下げる区間を耐えることで、僧帽筋が長く伸びる刺激も得られます。

首の下の両側が上に収縮し、下に緩む動きに集中します。 腕や前腕だけに力が入る場合は、バーベルを置き、自重で肩だけを上げ下げする練習を先にしてみてください。

肘を曲げてバーベルを引き上げたり肩を円状に回したりすると、僧帽筋より腕や首に力が分散します。 顎を前に出すと首の緊張が高まるため、視線は正面か少し下に向けましょう。

肩を引き上げながら息を吐き、下げながら吸います。 短い動作でも呼吸を途切れさせなければ、反復を一定に保てます。

重量が増えるほど可動域が狭くなりやすいので、肩を最も高く上げた位置で1秒止められる重量か、先に確認してみてください。 僧帽筋は上げるときより、下げるときにゆっくり耐えるほうが、よい刺激を得られる場合が多くあります。