バーベルアップライトロウ

太ももの前でバーを肩幅か少し広く握り、胸を開いて肩を下げて始めます。 握る幅で肩の感覚が大きく変わるので、手首と肩が楽な幅を先に探しましょう。

肘を上と外へ引き上げ、バーを体に近づけて上げます。 肘が手より先に上がると、三角筋中部と僧帽筋に力を乗せやすくなります。

肩が楽な高さで少し止まり、バーをゆっくり下ろします。 下ろすときに肩の力を急に抜くと関節に負担がかかることがあるので、最後まで速度を調整します。

三角筋中部と僧帽筋が一緒に収縮する感覚に集中します。 手でバーを持ち上げる感覚がある場合は、肘をさらに先に上げると考えましょう。

狭く握りすぎたり無理に顎の高さまで引き上げたりすると、肩の前に違和感が出ることがあります。 体を揺らして反動で上げると三角筋中部への刺激が減るので、高さより制御を優先しましょう。

上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってください。 短い動作でも呼吸を続けると、上体の力が抜けにくくなります。

より高く上げるより、肩が楽な最高点で1秒ほど止まるほうがずっと効果的です。 その高さで三角筋中部と僧帽筋に力を感じれば、今の肩に最も合う範囲です。