ベンチプレス

ベンチに仰向けになり、足裏で床をしっかり押します。 肩を軽く後ろへ引いて胸を自然に開き、バーが目のすぐ下に来るよう横になります。

バーを胸の中央へゆっくり下ろします。 肘は体幹に対し45度ほどで自然に置き、下ろす速さを調整しながら胸が長く伸びる感覚を味わいます。

足で床を押す感覚で全身に力を乗せ、バーを上へ押します。 手首が曲がらないよう手のひらの付け根で押し、バーを肩の上へ自然に戻します。

胸でバーを押し出すイメージで上げます。 腕だけで押す感じがしたら重量を下げ、ゆっくり上げてみましょう。

お尻が浮いたりバーを跳ね上げたりすると、腰と肩に負担がかかります。 お尻を常にベンチに接したまま、コアの力を保ちます。

バーを下ろすときに深く息を吸って腹部を固め、上げるときに長く吐きます。 特に重いセットでは、息を吸って体幹に力を入れたまま押すと、はるかに安定します。

腕を完全に伸ばす直前に一度止め、胸に力が乗っているか感じてみましょう。 バーを下ろした位置で0.5秒ほど止めると、胸の力だけで押す感覚をはるかに早く覚えられます。