ベントオーバーダンベルフライ

上体を前へ倒してダンベルを下へ垂らし、背中をまっすぐ保って床を見ます。 腹部に力を入れて上体を固定することが大切です。角度が少し変わるだけでも、刺激の場所が変わります。

肘を軽く曲げ、ダンベルを両側の後ろへ開きます。肘が手より外へ広がると考えてください。 三角筋後部が腕を後ろへ開く感覚を保つと、首と僧帽筋の働きを減らしやすくなります。

肩の高さで短く止まり、ダンベルをゆっくり閉じます。 下ろす間も速度を調整し、三角筋後部が長く支える感覚を保ちます。

三角筋後部が開いて閉じる感覚に集中します。 腕で引く感覚がある場合は、肘を少し深く曲げてやり直しましょう。

上体を揺らして反動で上げると、三角筋後部より僧帽筋が先に働きます。 顔を上げて繰り返すと首周りが緊張しやすいので、視線は下へ向けましょう。

開きながら息を吐き、閉じながら吸ってください。 呼吸を一定に合わせると、上体の角度をずっと保ちやすくなります。

肩の後ろは、重さより静止と速度の調整にずっと敏感です。 肩の高さ付近までで十分なので、頂点で1秒止まれる重さを優先して選んでください。