シーテッドリアラテラルレイズ

ベンチの端に座って上体を少し前へ倒し、ダンベルを握って肩を下げます。 座位は上体の反動を減らしやすいので、お尻と足で先に重心を固定してから始めてください。

ダンベルを両側の後ろへ開き、肘が手より外へ広がる感覚で肩の高さ付近まで上げます。 三角筋後部が腕を後ろへ開くと考えると、首と僧帽筋の働きを減らせます。

頂点で短く止まり、ダンベルをゆっくり閉じます。 戻すときも速度を調整すると、軽い重さでも肩の後ろへの刺激が強まります。

三角筋後部が開いて閉じる感覚を、単独で感じやすい動作です。 首が楽な状態で、肩の後ろだけに力が入るか確認しましょう。

上体を起こしたり僧帽筋で引いたりすると、三角筋後部より首周りが先に疲れます。 両手の高さが違うと刺激も片側へ偏るので、左右の速度と高さを揃えてください。

開くときに息を吐き、戻すときに吸ってください。 速度を急に変えなければ、肩の後ろへの刺激をより明確に感じられます。

重いほど、三角筋後部の働きより反動が先に大きくなります。 軽い重さで頂点の1秒静止を安定させてから、徐々に重さを増やしましょう。