バイシクルクランチ

床に仰向けになって膝を上げ、手を頭の後ろへ軽く添えます。 腰を床につけたまま腹部に力を入れ、首ではなく体幹を動かす準備をします。

片側の肘と反対の膝をゆっくり近づけます。 肘を引こうとせず、肋骨をひねり、脇腹と腹部が一緒に締まるようにしましょう。

ゆっくり中央へ戻り、反対側へ交代します。 脚を大きく振らず、腰が床から浮かないよう最後まで腹部で耐えます。

膝を引く動きより体幹をひねることへ集中すると、脇腹への刺激がはるかに強まります。 脇腹の力を感じなければ速さを半分にし、再び行いましょう。

手で首を引いたり脚を振って反動を使ったりすると、首と腰の負担が増えます。 速さを落としても、腰を床につけ、体幹の回転を先に守りましょう。

体をひねるときに息を吐き、中央へ戻るときに吸います。 長く吐くと腹部がさらに深く締まるのを感じられます。

肘と膝が必ず触れなくても大丈夫です。 腰が床について脇腹が確実に締まれば、十分によい反復です。