ライイングレッグレイズ

床に仰向けになって脚をまっすぐ伸ばし、腰を床につけます。 手を体の横かお尻の下へ置き、骨盤を安定して固定します。

脚をゆっくり上へ持ち上げます。 膝を硬く伸ばすより、腰が浮かない範囲で腹部で脚を引き上げます。

脚を再びゆっくり下ろします。 床へ触れる直前まで腹部で速さを調整し、下腹部の力を保ちます。

脚を上げるときより、下ろすときに腰を床につけることで刺激に大きく差が出ます。 下腹部の力が抜けるなら、脚を下ろす範囲を狭めましょう。

脚を速く下ろしたり低く送りすぎたりして腰が浮くと、腰へ負担がかかります。 可動域を狭めても、腰が床についていることを優先します。

持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。 長く吐くと骨盤をさらに安定して保てます。

膝を少し曲げると難易度が下がり、腰の固定を練習しやすくなります。 下ろすときに腰が浮かず耐えられるときだけ、脚をさらにまっすぐ伸ばしましょう。