自重ヒップスラスト

背中の上部（肩甲骨の下）をベンチへ当て、足を腰幅で床へ置きます。 手でベンチの側面を軽く握るか太ももの上へ置き、体幹を固定します。

足裏で床を押し、お尻を上へ持ち上げます。 膝が内側へ入らないよう保ち、腰よりお尻が先に力を使うようにします。

お尻を再びゆっくり下ろします。 床へ触れる直前まで、お尻の力を保って下ろしてください。

最上部でお尻が短く強く締まるか確認します。 太ももの裏が先に疲れるなら、足を少し体へ近づけましょう。

最上部で腰を反らしすぎたり視線を上げたりすると、腰へ負担がかかります。 肋骨を下げて顎を引き、骨盤を巻き上げるように収縮させます。

お尻を上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。 最上部で完全に息を止めないと、体幹の力を長く保てます。

最上部で1秒ほど止めると、お尻の収縮を確認しやすくなります。 動作が楽になったら片脚ずつ行うかバンドを加え、強度を高めましょう。