自重シシースクワット

ベンチか固定物の横へ立ち、片手で軽く握ります。 足を腰幅に置き、つま先を少し外へ向けます。

膝を前へ送りながら上体を後ろへ傾けます。 かかとが自然に浮き、太ももの前が強く伸びる感覚を味わいます。

太ももの前の力で再び上がります。 上がるときにお尻を先に引かず、膝を伸ばしながら全身が一緒に上がるようにします。

太ももの前が強く伸びて収縮するか確認します。 お尻や腰へ先に力が入るなら、上体の傾きを調整しましょう。

下がるときにお尻を後ろへ引くと通常のスクワットになり、太ももの前への刺激が減ります。 膝に違和感があれば可動域を狭め、楽な深さまでだけ下がってください。

下がりながら息を吸い、上がりながら吐きます。 腹部の力を保つと上体が揺れません。

最初は浅い深さから始め、膝の負担がない範囲を先に探してください。 ベンチなしでもバランスを保てるなら、手を胸の前で合わせて行うことをおすすめします。