ケーブル45度リバースフライ

ケーブルクロスオーバーの中央に立ち、プーリーを頭より高く設定して左右のハンドルを交差させて握り、胸の前の肩の高さで腕を交差させます。 ケーブルが上から約45度で斜めに下りてくる角度を作ったら、腹部と殿筋に力を入れて上体を固定します。

肘を軽く曲げたまま腕を両側へ開き、肩の高さでT字になるよう広げます。 斜めに下りてくるケーブルを外後ろへ押し出す感覚で開くと、三角筋後部にしっかり負荷がかかります。

頂点で短く止まり、腕をゆっくり閉じて再び胸の前で交差させます。 肩の高さを保ったまま戻すことで、ケーブルの角度が変わらず張力が続きます。

三角筋後部が腕を横へ広げる感覚に集中します。 ケーブルが上から来るので、腕を閉じた位置でも肩の後ろが伸びる感覚を得られます。

手が肩より下がるとケーブルの角度が変わり、刺激が背中や腕へ逃げます。 肩をすくめたり上体を揺らして開いたりすると、僧帽筋と反動が先に働きます。

開きながら息を吐き、閉じながら吸ってください。 呼吸を一定に続けると、頂点で止まりやすくなります。

プーリーの高さを少しずつ変えながら、肩の後ろに最も力がかかる角度を探しましょう。 決めた高さを覚えておくと、次のトレーニングでも同じ刺激を再現しやすくなります。