ケーブルベントオーバーリアデルトフライ

ケーブルクロスオーバーの中央に立ち、左右の低いプーリーのハンドルを交差させて握り、膝を曲げてお尻を後ろへ引き上体を倒します。 手の甲が前を向くオーバーハンドで握り、背中をまっすぐ保ったまま、ハンドルを膝の前で交差させた状態から始めます。

肘を軽く曲げたまま腕を両側へ大きく開き、肩の高さ付近まで上げます。 上体を倒した分だけ腕は体の後ろ側へ開くので、三角筋後部が腕を広げる感覚を保ってください。

頂点で短く止まり、ハンドルをゆっくり下ろして膝の前で再び交差させます。 上体の角度を変えずに下ろすことで、ケーブルの張力が途切れません。

肩の後ろが収縮し、腕が交差しながら伸びる感覚に集中します。 低いプーリーを交差させて引くので、腕を閉じた下の位置でも三角筋後部に張力が残ります。

開くときに上体を起こすと前傾の角度が失われ、三角筋後部の代わりに僧帽筋と反動が働きます。 背中が丸まると腰への負担が増えるので、お尻を後ろへ引いた姿勢で胸を開いておきましょう。

開きながら息を吐き、閉じながら吸ってください。 前傾姿勢でも腹部の力を保って呼吸すると、腰が揺れにくくなります。

立ったままのリバースフライで肩の後ろを感じにくい場合は、この前傾姿勢で先に覚えましょう。 上体を深く倒すほど三角筋後部への刺激が強まるので、腰が楽な範囲で角度を決めてください。