クローズグリップケーブルフロントラットプルダウン

高いケーブルの前のフラットベンチに座って足を床にしっかり置き、バーを狭い幅で握ります。 膝パッドがないので、お尻と足で体を固定し、胸を開いて上体を少し後ろへ傾けます。

肘を下へ引き下げながら、バーを鎖骨の下の胸上部へ引きます。 肘が体の前を通って脇腹へ下りるイメージで引くと、広背筋の下部まで収縮が続きます。

胸の前で短く止めてから、腕をゆっくり伸ばしてバーを上へ戻します。 腕が伸び切るときに広背筋が伸びるのを感じつつ、お尻がベンチから浮かないようにします。

脇の下の広背筋が下へ長く引き下ろされる感覚が基準です。 上腕二頭筋が先に疲れる場合は、手をフックのように掛けて肘で引くイメージを持ちましょう。

膝パッドがないため、重量が重いと体が上へ引き上げられたり反動を使ったりしてしまいます。 毎回上体を大きく反らすとロウのような動きになるので、最初に傾けた角度を保ちます。

引きながら息を吐き、バーを上へ戻しながら吸います。 呼吸に合わせてテンポを一定にすると、ベンチ上で体が揺れにくくなります。

体が浮く場合は重量を下げ、足裏で床を押して下半身の固定から作りましょう。 下で胸をバーの方へ突き出して1秒止めると、広背筋の収縮をよりはっきり感じられます。