デュアルハンドルケーブルラットプルダウン

ラットプルダウンマシンに座って膝パッドで太ももを固定し、分かれた二本のケーブルのハンドルを片手に一つずつ握ります。 腕を頭上へ長く伸ばした状態で胸を開き、上体を少し後ろへ傾けます。

肘を脇腹へ引き下げながら、ハンドルを肩の横まで引きます。 ハンドルが別々に動くので、それぞれの肘が自然な軌道で下りるようにすると広背筋の収縮が深まります。

下で短く止めてから、腕をゆっくり上へ伸ばしてハンドルを元の位置へ戻します。 両手が上で少し開きながら広背筋が伸びるのを感じつつ、肩が耳の方へ上がらないようコントロールします。

左右の広背筋が同じ力で下へ収縮する感覚が基準です。 片方の腕が先に下りたり、よりきつく感じたりする場合は重量を下げ、左右の速度をそろえましょう。

ハンドルが分かれているため、片側を先に引いたり手首を折って引き下ろしたりしやすくなります。 上体を大きく反らして反動を使うと、広背筋より腰と腕に力が集中します。

引きながら息を吐き、腕を上へ伸ばしながら吸います。 呼吸とテンポを合わせると、左右のハンドルの速度を一定に保ちやすくなります。

バーより手の位置の自由度が高いので、肩が楽な手首の角度を見つけてそのまま保ちます。 下で肘を体幹側へ1秒締めると、広背筋下部の収縮をよりはっきり感じられます。