ケーブルクロスオーバーラテラルレイズ

体の前で交差したケーブルのハンドルを握ってまっすぐ立ち、肩を下げて肘を軽く曲げます。 交差した設定は最初から三角筋中部に力がかかる一方、上体の反動も出やすいので、腹部と殿筋の固定が特に大切です。

ハンドルを両側へ開き、肩の高さ前後まで上げます。肘が手より外へ広がる感覚で動いてください。 三角筋中部が腕を横へ広げると考えると、僧帽筋の働きを減らしやすくなります。

頂点で短く止まり、ハンドルをゆっくり前へ寄せます。 戻すときもゆっくり支えると、三角筋中部が長く力を出せます。

最初から最後まで三角筋中部に力がかかり続ける、クロスオーバーのバリエーションです。 肩の横が外へ広がり、再び閉じる感覚を保って繰り返してください。

体を反らしたり僧帽筋で支えたりすると、三角筋中部への刺激が大きく減ります。 両手の高さが違うと刺激が片側へ偏るので、重さより左右対称を優先してください。

上げるときに息を吐き、戻すときに吸ってください。 毎回同じペースで呼吸すると、ケーブルの引く力でも揺れにくくなります。

ケーブルの引く力を完全に抜く前に次の反復へつなぐと、三角筋中部がより長く力を出せます。 軽い重さでも頂点で1秒止まり、2秒かけて下ろせれば、十分に強い刺激を作れます。