ケーブルドンキーキックバック

足首へストラップをつけ、ケーブルマシンの前に立ち、フレームかハンドルを握って上体を前へかがめます。 膝を少し曲げて背中を平らに保ち、動かす脚を少し後ろへ置いて準備します。

膝を少し曲げたまま、脚を後ろ上方へ押し上げます。 腰で反動を使わず、お尻の力で足を天井へ押し上げる感覚を保ちます。

脚を開始位置へゆっくり戻します。 ケーブルの張力に引かれて急に落ちないよう、お尻の力を保って下ろします。

お尻が短く強く締まるか確認します。 腰や太ももの裏へ力が集中するなら、曲げた膝の角度を保ち、お尻だけで押しましょう。

腰を反らして脚を高く蹴ったり反動を使ったりすると、腰の負担が増え、お尻への刺激が減ります。 上体の角度を保ち、脚だけを動かすことがポイントです。

脚を押し上げるときに息を吐き、戻すときに吸います。 片側ずつ行っても呼吸を一定に保ちます。

最上部で1秒止めると、お尻の収縮をより確実に感じられます。 反動なしで短く正確に押し上げると、ケーブルヒップエクステンションより強い刺激を作れます。