アンダーグリップケーブルフロアプルダウン

高いケーブルの前の床に座って膝を曲げ、足をマシンのフレームに当てて固定し、バーを手のひらが自分の方を向くアンダーグリップで握ります。 腕を上へ伸ばしたまま上体を後ろへ傾け、体がケーブルの方向と向き合うようにします。

上体の角度を保ったまま肘を脇腹へ引き下げ、バーを胸上部へ引きます。 アンダーグリップは肘が体の前に寄りながら下りやすく、広背筋の下部まで長く収縮します。

胸の前で短く止めてから、腕をゆっくり伸ばしてバーを上へ戻します。 腕が伸びるときに広背筋が伸びるのを感じつつ、ケーブルに引かれて上体が起き上がらないようにします。

広背筋が下へ収縮しながら、肘が脇腹へ入ってくる感覚が基準です。 アンダーグリップは上腕二頭筋が先に疲れやすいので、手をフックのように掛けて肘で引くイメージを持ちましょう。

毎回上体をさらに倒したり起こしたりすると、反動で重量を動かすことになります。 足の固定が外れると体がケーブル側へ引っ張られるので、重量を下げて足と腹部で先に姿勢を作ります。

引きながら息を吐き、バーを上へ戻しながら吸います。 後ろへ傾けた姿勢では腹部の力を保ったまま呼吸すると、上体が揺れません。

床に座るとお尻が固定されるので、ラットプルダウンマシンがなくてもケーブルだけで垂直方向の引く動作ができます。 上体を後ろへ傾ける角度を毎セットそろえると、引く方向と刺激が一定になります。