ハイワンハンドケーブルリバースフライ

ケーブルマシンに向かって立ち、片手で支柱を握り、もう片方の手で反対側の高いプーリーのハンドルを握ります。 動かす腕は肘を曲げて上腕を肩の高さ近くまで上げ、手を頭の横に置いた状態から始めます。

肘を横後ろへ送りながらハンドルを外下方へ引き出し、腕が体の横へ斜めに伸びるまで肘を徐々に伸ばします。 手より肘が先に道を開くと考えると、肩の後ろと背中上部に力が集まりやすくなります。

終点で短く止まり、肘を再び曲げながらハンドルをゆっくり頭の横へ戻します。 ケーブルに腕を引っ張られないよう速度を調整すると、片側の肩の後ろの張力が途切れません。

片側の三角筋後部と背中上部が腕を外後ろへ引き出す感覚に集中します。 支柱を握る手は体の固定だけに使い、力が動かす側の肩の後ろから出ているか確認しましょう。

上体を回してハンドルを引き出すと、肩の代わりに上体の回転が働いてしまいます。 肩を耳の方へすくめると僧帽筋が働きすぎるので、肩を下げたまま動かしてください。

引き出すときに息を吐き、ハンドルを戻すときに吸ってください。 片側ずつでも呼吸を続けると、上体が揺れにくくなります。

腕を伸ばしたまま開くリバースフライと違い、肘の角度も変わるので少し重い重さを扱えます。 それでも上体が回らない重さまでにとどめ、弱い側を基準に左右の回数を揃えてください。