膝立ちケーブルロープハイロウ

高いプーリーにロープを付け、支柱に向かって両膝を床につき、お尻を起こした姿勢でロープの両端を握ります。 両膝で下半身を固定すると反動を使いにくくなるので、腕を前上方へ伸ばし、上体を少し後ろへ傾けて始めます。

肘を高く保ったまま横後ろへ開き、ロープの両端を額の横まで引きます。 手が顔の両側へ分かれる間、肘を肩の高さ以上に保つと、三角筋後部と背中上部に力が集まりやすくなります。

引いた位置で短く止まり、腕をゆっくり前上方へ伸ばして開始姿勢へ戻ります。 ケーブルに体を前へ引かれないよう、膝と上体の角度を保ったまま速度を調整してください。

三角筋後部が肘を横後ろへ引く感覚に集中します。 引き終わりで肩甲骨の間が軽く寄り、上腕二頭筋は補助だけに使われているか確認しましょう。

上体を大きく後ろへ反らして体重で引くと、肩より腰と反動が先に働きます。 肘が下がると通常のロウのように広背筋中心に変わるので、最後まで肘の高さを保ってください。

引くときに息を吐き、腕を伸ばしながら吸ってください。 息を吐きながら腹部を締めると、膝立ちの姿勢でも上体が揺れにくくなります。

両膝をつくと片膝立ちより左右のバランスが安定し、両肩を均等に使いやすくなります。 膝が痛む場合はマットを敷き、ロープの端が顔の両側へ十分に開く重さを選びましょう。