シーテッドケーブルリアデルトロウ

シーテッドロウマシンに座ってフットプレートに足を置き、ストレートバーを肩幅より広くオーバーハンドで握ります。 上体をまっすぐ起こし、腕を前へ伸ばした状態で肩を下げて始めます。

肘を肩の高さまで上げて横へ開いたまま、バーを胸の上部へ引きます。 肘が胴体より後ろへ出るまで横に開くと、三角筋後部が主に働きます。

胸の前で短く止まり、腕をゆっくり前へ伸ばして戻ります。 肩が前へ引っ張られないよう、上体を起こしたまま速度を調整してください。

肘を開いて引くとき、肩の後ろと肩甲骨の間に力が集まる感覚に集中します。 通常のシーテッドロウのように背中の下まで使う感覚があれば、肘の高さを確認し直しましょう。

肘を脇腹の方へ下げて引くと、広背筋中心の通常のロウになります。 上体を後ろへ反らして引くと反動が大きくなるので、胴体を垂直に固定し腕だけを動かしてください。

引くときに息を吐き、腕を伸ばしながら吸ってください。 息を吐きながら引くと胴体が固定され、肘の軌道を保ちやすくなります。

通常のロウより軽い重さから始め、肘が肩の高さから外れない重さを選びましょう。 バーが鎖骨の下、胸の上部に触れる位置を基準にすると、毎回の可動域を一定に揃えられます。