ワンハンドケーブルベントオーバーロウ

低いケーブルの前で片足を前に、反対の足を後ろへ大きく引いて立ち、お尻を後ろへ引いて上体を倒し、片手でハンドルを握ります。 反対の手は前の太ももに置いて上体を支え、頭から骨盤まで背中をまっすぐ保ちます。

肘を体側に沿って後ろへ引き、ハンドルを骨盤の方へ引きます。 肩を耳から遠ざけたまま肘がお尻の後ろへ向かうイメージで引くと、片側の広背筋と背中の中央が一緒に収縮します。

引いた位置で短く止めてから、腕をゆっくり伸ばしてハンドルをケーブル側へ戻します。 肩が前下方へ少し伸びる感覚まで戻しますが、上体の角度とまっすぐな背中はそのまま保ちます。

引く側の広背筋と肩甲骨まわりが寄る感覚が最も明確であるべきです。 前腕や腰が先に疲れる場合は重量を下げ、肘の軌道に改めて集中しましょう。

毎回上体を起こしたり、体幹をケーブルと反対側へひねったりすると背中への刺激が減ります。 腰が丸まったまま繰り返すと負荷が腰に集中するので、前傾姿勢でも背中をまっすぐ保ちます。

引きながら息を吐き、腕を伸ばしながら吸います。 前傾姿勢では毎回の反復前に腹部に力を入れると、腰のぐらつきが減ります。

斜めに引くケーブルの方向を正面で受けるように立ち位置を調整すると、引く軌道が自然になります。 スタンスが広いほど体幹が安定するので、ぐらつく場合はまず前後の足幅を広げましょう。