ワンハンドケーブルリバースフライ

体の反対側からケーブルを握って横向きに立ち、肩を下げて肘を軽く曲げて始めます。 片側ずつでは上体がねじれやすいので、反対側の腹部と殿筋を先に固定してください。

腕を外側の後ろへ開き、肘が手より広がる感覚で動きます。 上体が回らない状態で、三角筋後部が腕を後ろへ開く感覚を保ってください。

頂点で短く止まり、ゆっくり開始位置へ戻します。肩が前へ丸まらないよう、最後まで速度を調整します。 戻す間もゆっくり支えると、片側の三角筋後部への刺激がずっと明確になります。

片側の三角筋後部の収縮と伸張を細かく感じやすい動作です。 上体を固定した状態で、肩の後ろだけに力が入るか確認しましょう。

上体をひねってハンドルを遠くへ送ると、三角筋後部より上体の回転が大きく働きます。 肩をすくめると首周りが緊張するので、腕の高さより肩の位置を先に意識してください。

開きながら息を吐き、戻しながら吸ってください。 片側ずつでも呼吸を続けると、上体が揺れにくくなります。

片腕のバリエーションは左右差を確認しやすいので、弱い側を基準に速度と範囲を揃えるのがおすすめです。 軽い重さで頂点の1秒静止を安定させ、反対側も同じ基準に合わせましょう。