シーテッドケーブルリアラテラルレイズ

ベンチに座ってケーブルのハンドルを握り、上体を少し倒して肩を下げ、肘を柔らかく曲げます。 座位は上体の反動を減らして三角筋後部を単独で使いやすいので、お尻と足で体を先に安定させてください。

腕を両側の後ろへ開き、肘が手より外へ広がる感覚で肩の高さ付近まで上げます。 三角筋後部が腕を後ろへ開くと考えると、首と僧帽筋の働きを減らせます。

頂点で短く止まり、ハンドルをゆっくり閉じます。 開始姿勢へ戻るまで落ち着いて支えることで、ケーブルが引き続ける利点を活かせます。

三角筋後部が開いて閉じる感覚を安定して感じやすい動作です。 首が楽な状態で、肩の後ろだけに力が入るか確認しましょう。

僧帽筋で引いたり上体を起こしたりすると、三角筋後部より首周りが先に疲れます。 両手の高さが違うと刺激も片側へ偏るので、左右の速度と高さを揃えてください。

開くときに息を吐き、戻すときに吸ってください。 速度を急に変えなければ、肩の後ろへの刺激をより明確に感じられます。

上体を起こしすぎず、少し倒した姿勢を保つと、三角筋後部への刺激が強まります。 軽い重さで頂点の1秒静止を安定させてから、徐々に重さを増やしましょう。