ワンハンドケーブルショルダープレス

低いプーリーの横に立ち、プーリー側の手でハンドルを握って肩の高さに上げ、反対の手は腰に置きます。 手のひらを前に向け、肘を手首の下に置いたまま、腹部と殿筋を締めて上体を起こします。

ハンドルを頭上へまっすぐ押し上げ、腕をほぼ伸ばし切ります。 片側だけで押すので体が反対側へ傾きやすく、上体をまっすぐ保ったまま肩で押し出すと考えてください。

頭上で短く止まり、ハンドルをゆっくり肩の高さへ下ろします。 ケーブルが下へ引く力で腕が落ちないよう、速度を調整してください。

三角筋前部・中部が腕を上へ押し上げる感覚に集中します。 腕を伸ばすほど上腕三頭筋も使われますが、押し始めは肩から押す感覚を保ちましょう。

腰を反らしたり体を横へ傾けたりして押すと、肩の代わりに腰へ負担がかかります。 肘が体の前や外へ大きく外れると押す軌道が揺れるので、手首の下に保ってください。

押し上げるときに息を吐き、下ろすときに吸ってください。 吐きながら腹部を締めると、片側で押しても上体が傾きにくくなります。

片側ずつ押すと左右の筋力差を確認しやすいので、弱い側から始めましょう。 ケーブルが下から引き続けるので、軽い重さでも十分な肩への刺激を作れます。