ケーブルロープフロントレイズ

ロープを低いプーリーにかけ、脚の間で握り、プーリーに背を向けてまっすぐ立ちます。 ケーブルは最初から三角筋前部に力がかかるので、腰が反らないよう腹部と殿筋を先に締めます。

肘を軽く曲げ、ロープを前へ肩の高さまで上げます。 肩の前がロープを引き上げると考え、体を後ろへ反らさないほど刺激が正確になります。

肩の高さで短く止まり、ロープをゆっくり下ろします。 ケーブルの引く力が完全に抜けない範囲まで下ろすと、刺激が途切れません。

ロープは手の位置が自由なので、肩の前が楽な角度で三角筋前部を刺激しやすくなります。 腕だけで持ち上げる感覚がある場合は、重さを下げて肩の前だけで上げましょう。

反動で上げたり肩をすくめたりすると、三角筋前部ではなく腰と僧帽筋が働きます。 ロープを高く上げすぎると肩に違和感が出ることがあるので、楽な高さまで上げてください。

上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってください。 ケーブルが引き続けるので、呼吸を止めないことが速度を保つ助けになります。

頂点でロープを少し外へ開くと、三角筋前部の収縮をより明確に感じられます。 軽い重さで頂点に1秒止まり、2秒かけて下ろせる範囲を先に探しましょう。