ケーブルロープラットプレイヤー

肩の高さほどのケーブルにロープを付けて両手で握り、後ろへ下がってお尻を深く引き、上体を床とほぼ平行になるまで倒します。 膝を軽く曲げて腕を前へ長く伸ばし、広背筋が伸びた状態から始めます。

肘をほぼ伸ばしたまま、大きな弧を描くようにロープを太ももの方へ引き下ろします。 お尻を後ろに残したまま上体が自然に少し起き、手が太ももに届いたところで広背筋を強く締めます。

太ももの前で短く止めてから、腕をゆっくり前へ上げて最初の前傾姿勢へ戻ります。 ロープが前へ戻る間に広背筋が長く伸びるのを感じ、重量に引っ張られないようコントロールします。

肘を曲げないので、上腕二頭筋を使わずに広背筋が腕を下へ振り下ろす感覚が基準です。 上腕三頭筋や前腕に力が集まる場合は、手ではなく上腕を体へ近づけるイメージを持ちましょう。

肘を曲げて引くとロウやプレスダウンのような動きになり、広背筋への刺激が減ります。 上体を完全に起こしてお尻の力で引き下ろすと反動になるので、前傾を保ったまま腕で弧を描きます。

引き下ろしながら息を吐き、腕を前へ戻しながら吸います。 前傾姿勢で息を吸うときも腹部に力を保ち、肋骨が浮き上がらないようにします。

通常のロープストレートアームプルダウンより上体を深く倒すのがポイントで、開始位置で広背筋がより長く伸びます。 重量よりも伸びた位置でのコントロールが大切なので、軽い重量で可動域を最後まで使いましょう。