ケーブルロープストレートアームプルダウン

ハイプーリーに付けたロープの両端を握って一〜二歩下がり、お尻を後ろへ引いて上体を前傾させます。 腕はほぼまっすぐのまま前上方へ伸ばし、肩を耳から遠ざけて下げます。

肘をほとんど曲げずに大きな弧を描き、ロープを太ももの横まで引き下ろします。 最後にロープの両端を太ももの外側へ少し開くと、バーより手が後ろまで通り、広背筋がより短く収縮します。

太ももの横で広背筋を一瞬締めてから、腕の長さを保ったままロープをゆっくり上へ戻します。 肩が耳の方へ引き上げられない範囲まで上げ、脇の下が伸びるのを感じます。

脇の下から脇腹の後ろ側へつながる広背筋のラインが伸びてから締まる感覚に集中します。 腕ではなく、脇を閉じる力でロープが下りてくるとイメージします。

肘を曲げてロープを押し下げると、トライセプスプレスダウンのようになり上腕三頭筋の関与が大きくなります。 上体を上下に揺らして反動で引くと広背筋の緊張が途切れるので、前傾の角度を固定します。

ロープを引き下ろしながら息を吐き、上へ戻しながらゆっくり吸います。 長い呼吸を続けると、伸びる局面と締める局面をよりはっきり感じられます。

ロープは手首が自由に回るので、バーより肩が楽で動作の終わりの可動域も長くなります。 最後の数センチで1秒止めて広背筋をしっかり締めてから戻してみましょう。