ケーブルスキャプラプルダウン

ラットプルダウンマシンに座って膝パッドで太ももを固定し、バーを肩幅程度で握ります。 腕を頭上で完全に伸ばし、肩が耳の方へ上がった位置から始めます。

肘を伸ばしたまま肩だけを下へ引き下げ、バーを数センチ下ろします。 肩甲骨を後ろのポケットの方へ下げるイメージで行うと、広背筋と僧帽筋下部が締まるのを感じられます。

下げた位置で1秒キープしてから、肩をゆっくり上へ戻してバーを元の位置へ戻します。 肩が耳の方へ上がるときも腕は伸ばしたまま保ち、重量に引っ張られないようコントロールします。

腕ではなく肩甲骨が上下に動き、広背筋と僧帽筋下部が締まる感覚が基準です。 肘が曲がったり上腕二頭筋を感じたりする場合は、重量を下げて可動域を小さくします。

肘を曲げて引くと通常のラットプルダウンになり、肩甲骨の動きを身につける目的が失われます。 上体を後ろへ反らしてバーを下ろすと肩ではなく体幹が動くので、上体の角度を固定します。

肩を下げながら息を吐き、上へ戻しながら吸います。 動きが小さいので、呼吸に合わせてゆっくり繰り返すと感覚を逃しません。

ラットプルダウンの前に軽い重量で行うと、背中のトレーニングで肩を下げる感覚を事前に呼び覚ませます。 可動域が小さいのは正常なので、肩甲骨が下がり切った位置で少し止めることに集中しましょう。