シーテッドケーブルプルオーバー

ハイプーリーに背を向けてインクラインベンチにもたれて座り、短いバーを握って腕を頭上へ伸ばします。 肘は軽く曲げた角度で固定し、背中とお尻をベンチにつけます。

肘の角度を保ったまま、大きな弧を描くようにバーを頭上からお腹の前まで引き下ろします。 腕で押すより脇を閉じる感覚で下ろすと、広背筋が主導します。

お腹の前で広背筋を短く締めてから、同じ軌道でバーをゆっくり頭上へ戻します。 肩が楽な範囲までだけ上げ、脇腹が長く伸びるのを感じます。

脇の下と脇腹の後ろ側が伸びてから縮む感覚に集中します。 背もたれが上体を支えるので、胴体の反動なしに広背筋だけでバーを動かすことに集中しやすい種目です。

肘を大きく曲げ伸ばしすると上腕三頭筋のエクステンションのようになり、広背筋への刺激が減ります。 バーを頭の後ろへ遠くまで送り、腰が背もたれから浮くと肩と腰の負担が大きくなります。

バーを引き下ろしながら息を吐き、頭上へ戻しながら吸います。 肋骨が持ち上がらないよう、吐く息に合わせてお腹を軽く締めます。

ベンチの位置は、腕を頭上へ伸ばしてもケーブルの張力が残る距離に合わせます。 バーを下ろすときに小指側に力を乗せると、前腕の関与が減り広背筋の感覚がはっきりします。