ケーブルアッパーロウ

フットプレートに足を置いて座り、ハンドルを握って腕を肩の高さで前へ伸ばします。 胸を起こし、肩を耳から遠ざけて下げ、肘が外を向くよう準備します。

肘を肩の高さまで上げて横へ開きながら、ハンドルを胸の上部へ引きます。 肘が胴体の後ろを通るときに肩甲骨を寄せると、背中の上部と三角筋後部が強く締まります。

収縮の頂点で短く止めてから、肘の高さを保ったまま腕をゆっくり前へ伸ばします。 肩甲骨が前へ開き、背中の上部が伸びる最後の範囲までコントロールします。

肘を高く保つ種目なので、広背筋より肩甲骨の間と肩の後ろ側が働く感覚が目安です。 通常のシーテッドロウのようにお腹の方へ引いてしまう場合は、まず肘の高さを確認します。

肩をすくめながら引くと、首の横の僧帽筋上部だけが過度に緊張します。 重すぎて肘が徐々に下がると通常のロウに変わるので、高さを保てる重量を選びます。

引きながら息を吐き、腕を伸ばしながら吸います。 短く一定の呼吸を続けると、頂点で肩甲骨を寄せるタイミングを合わせやすくなります。

軽い重量で頂点で1〜2秒止める反復を先に練習すると、背中上部の感覚を早くつかめます。 手で引くより、肘で後ろの壁を押すイメージを持ってみましょう。