キャプテンズチェアレッグレイズ

アームパッドへ肘を載せ、背中を背もたれにつけます。 肩を下へ引き下げて腹部に力を入れ、体が揺れない姿勢を作ります。

膝を胸へゆっくり上げます。 脚だけを上げず、下腹部で骨盤を巻き上げるイメージで一緒に動かしましょう。

脚を再びゆっくり下ろします。 下ろすときも体が揺れないよう、腹部と肩の支えを最後まで保ちます。

脚を高く上げるより、揺れずに骨盤を巻き上げることへ集中しましょう。 下腹部の力を感じなければ膝をさらに曲げ、範囲を狭めましょう。

反動で脚を蹴り上げたり腰を反らしすぎたりすると、腰へ負担がかかります。 膝を曲げた短い範囲から始めても、腹部をより使えるならその反復が適切です。

上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。 長く吐くと下腹部が深く締まり、骨盤を巻き上げやすくなります。

最初はニーレイズから始め、体の揺れがほぼないときだけ脚をさらに伸ばしましょう。 最も高い位置で1秒止めると、下腹部への刺激がはるかに強まります。