ライイングレッグヒップレイズ

ベンチか床に仰向けになって脚を伸ばし、手を体の横へ置くか頭上のベンチを軽く握ります。 腰をつけて下腹部に力を入れ、骨盤を巻き上げる準備をします。

脚を上げてから下腹部で骨盤を巻き、お尻を少し浮かせます。 脚を投げ出さず、下腹部が骨盤を上へ引き上げるイメージで動きます。

お尻と脚をゆっくり下ろし、開始姿勢へ戻ります。 反動で急に落とさず、下腹部で最後まで速さを調整します。

脚の高さより、お尻が床から少し巻き上がる瞬間へ集中しましょう。 下腹部の力を感じなければ、骨盤を巻き上げる範囲を狭めましょう。

反動で脚を蹴り上げたりお尻を大きく投げ上げたりすると、腰へ負担がかかります。 範囲を狭めても、骨盤を短く巻き上げるパターンを先に覚えましょう。

骨盤を巻いてお尻を上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。 長く吐くと下腹部がさらに深く締まるのを感じられます。

最も高い位置で1秒止めると、反動がなくなり、下腹部への刺激がはるかに強まります。 腰が浮くなら膝を少し曲げ、難易度を下げましょう。