プランク

肘を肩の真下へ置き、体を一直線にします。 お尻を少し締めて腹部を引き込み、腰が落ちない姿勢を取ります。

肘とつま先で床を押し、体幹を長く保ちます。 肩を下へ引き下げ、腹部の中心をしっかり固めます。

保持時間が延びても、頭からかかとまで同じラインを最後まで守ります。 時間を延ばすより、腰と骨盤の位置が崩れないことが重要です。

床を押し続けて体を長くすると考えると、腹部に力を乗せやすくなります。 腹部の力が抜ける感じがしたら、一度お尻を締めてみましょう。

お尻を高く上げたり腰を下へ落としたりすると、コアへの刺激が減るか腰へ負担がかかります。 鏡や動画で、頭からかかとまで一直線か確認しましょう。

短く止めず、ゆっくり息を吸い、長く吐きます。 呼吸中もお腹が前へ緩まないよう、腹部の力を保ちます。

最初は時間を延ばすより、10秒でも完璧な姿勢を作りましょう。 足の間隔を広げると難易度が下がり、狭めると上がるので、自分に合う間隔を探しましょう。