ハイプランク

手を肩の真下に置き、腕を伸ばしてハイプランク姿勢を作ります。 手のひら全体と指先で床を押し、肩と体幹を同時に安定させます。

手のひらで床を押し、肩が落ち込まないよう耐えます。 腹部とお尻に力を入れ、腰やお尻の位置がぶれないよう保ちます。

保持中は、頭からかかとまで同じラインを守り続けます。 時間が延びるほど、手首や肩より体幹の整列を先に意識しましょう。

腕で耐えようとせず、体幹全体を長く固定すると考えましょう。 肩が耳へ上がるなら肩を下へ引き下げ、腹部に再び力を入れてください。

手が前へ出すぎたり肩がすくんだりすると、手首と肩の負担が増えます。 手を肩の真下へ合わせ、肩を下へ引き下げましょう。

ゆっくり息を吸い、長く吐きながら耐えます。 吐くときに肋骨が上がらないよう、腹部に力を入れて呼吸します。

指を広げ、親指と人差し指側にも体重を分けると、手首の負担が減ります。 ハイプランクはプッシュアップの準備姿勢を固めるのにも、とても適しています。