キャプテンズチェアサイドヒップレイズ

アームパッドへ肘を載せ、背中を背もたれにつけ、体を安定して支えます。 肩を下へ引き下げ、腹部に力を入れ、体が揺れないよう準備します。

両脚と膝をそろえ、片側へ斜めに持ち上げます。 脚だけを上げず、脇腹で骨盤を巻き上げるイメージで一緒に動かします。

脚をゆっくり下ろして開始姿勢へ戻り、反対側へ交代します。 下ろすときも体が揺れないよう、腹部と肩の支えを最後まで保ちます。

脚を高く上げるより、両脚を横へ上げるときに脇腹が締まることへ集中しましょう。 脇腹の力を感じなければ膝をさらに曲げ、範囲を狭めましょう。

反動で脚を蹴り上げたり上体が左右へ揺れたりすると、脇腹への刺激が抜け、腰へ負担がかかります。 膝を曲げた短い範囲から始めても、脇腹をより使えるならその反復が適切です。

両脚を横へ上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。 長く吐くと脇腹の収縮と骨盤の巻き上げをさらに感じやすくなります。

最初は膝を曲げて低く上げ、揺れがほぼないときだけ範囲を広げましょう。 左右交互に同じ回数へそろえ、バランスを守るとよいでしょう。