肘膝タッチサイドプランククランチ

横向きに寝て肘を肩の真下に置き、お尻を上げてサイドプランクを作ります。 上側の手を頭の後ろへ軽く添え、骨盤を正面へそろえ、体幹をしっかり固定します。

上側の膝と同じ側の肘をゆっくり近づけ、脇腹を折りたたみます。 腕で膝を迎えるより、脇腹を締めて膝と肘が合うようにします。

膝と脚をゆっくり元へ伸ばし、サイドプランク姿勢へ戻ります。 戻すときにお尻が床へ落ちないよう、最後まで脇腹の力を保ちます。

折りたたむ側の脇腹が強く締まる感覚へ集中しましょう。 脇腹より腕に力が入るなら、膝を引く範囲を狭めて再び行いましょう。

お尻が下へ落ちたり体が前後へ傾いたりすると、脇腹への刺激が抜け、肩へ負担がかかります。 膝を大きく引くより、サイドプランクの整列を先に守りましょう。

膝と肘を寄せるときに息を吐き、脚を伸ばしながら吸います。 長く吐くと脇腹がさらに深く締まるのを感じられます。

肘と膝が必ず触れなくても大丈夫です。 保持がつらいなら下側の膝を床につけて始め、脇腹の収縮だけへ集中しましょう。