キャットカウストレッチ

手を肩の下、膝を骨盤の下に置き、四つん這いになります。 手のひらで床をじっくり押し、腰をニュートラルにして楽に始めます。

息を吸いながらお腹を下げ、胸と尾骨を上げ、背中を柔らかく下へ反らします。 視線は少し前上方へ向けますが、首を反らしすぎないでください。

今度は息を吐きながら背中を天井へ丸め、尾骨と顎を内側へ入れます。 二つの姿勢を急いで往復せず、呼吸に合わせてゆっくり交互に繰り返します。

腰から背中全体に沿う脊柱起立筋が、反らして丸めるたびに交互に動く感覚へ集中します。 腰の一点だけでなく、背骨の節々が均等に動くか確認します。

首だけを反らしすぎたり腰だけを大きく反らしたりすると、刺激が一か所へ集中します。 反動で速く往復するより、背骨全体が波打つように順番に動くよう、ゆっくり行います。

背中を下へ反らすときに鼻から息を吸い、丸めるときに口から長く吐きます。 呼吸と動きを合わせると、背骨の緊張がはるかに柔らかくほぐれます。

朝や長く座っていた日に5〜10回ゆっくり繰り返すと、背中と腰のこわばりをほぐすのに役立ちます。 背中や下半身のトレーニング前のウォームアップに入れると、背骨の可動性を軽く引き出せます。