膝立ち背中回旋ストレッチ

四つん這いで片手を反対の腕の下へ通し、手の甲を床に軽く置きます。 肩とこめかみを床へ下げ、背中の上部が楽に丸まる姿勢を先に作ります。

床についた反対の手で体を支え、通していた腕を天井へ大きく開いて上げます。 胸を正面ではなく天井へ向ける感覚で体幹を回すと、背中全体が一緒に回ります。

腕が天井を向く位置で少し止め、来た軌道をたどり、ゆっくり腕を再び下へ通します。 回転を戻すときも急に減速せず、開始姿勢まで滑らかにつなげます。

背中の上部と肋骨の間が回転して開く感覚へ集中します。 腰ではなく胸と背中の上部が回る感覚があれば、方向が正確です。

支える腕の肘を曲げたり骨盤も一緒に回ったりすると、背中の回転の代わりに肩と腰へ負担がかかります。 腕を速く通しすぎると回転範囲が減るので、ゆっくり開き、ゆっくり戻るリズムを守ります。

腕を開きながら鼻から息を吸って胸を広げ、戻しながら口からゆっくり吐きます。 呼吸に合わせて動くと回転範囲が自然に広がります。

左右を同じ回数繰り返しますが、硬い側は無理に大きく回すより、速さを落として反復しましょう。 ロウ系のトレーニング前へ軽く入れると、背中の回転可動域を先に引き出せます。