立位リーチアップ背中回旋ストレッチ

足を腰幅に開いて立ち、両手の指を組んで頭上へまっすぐ伸ばします。 肩を耳から離して下げ、骨盤を正面へ向けたまま、体幹を長く起こします。

組んだ腕を保って上体を片側へ傾け、肋骨から少し回転させ、体幹を斜めに開きます。 横へ傾けると同時に少し回る感覚で動くと、脇腹と背中が一緒に伸びます。

最も伸びた位置で姿勢を保ち、呼吸を続けます。 無理にさらに傾けず、腕と脇腹が楽に伸びる角度で止まります。

伸ばす側の脇から脇腹、背中の上部まで続く部位が、一緒に伸びるか確認します。 回転が加わって背中の側面が立体的に伸びる感覚があれば、うまく行えています。

骨盤も横へずれると、脇腹の代わりに腰へ負担がかかります。 肘を曲げたり肩をすくめたりすると伸びる範囲が減るので、腕を最後まで伸ばして保ちます。

腕を伸ばしながら深く息を吸い、傾けて回しながらゆっくり吐きます。 姿勢を保つ間も短く呼吸を続けると、背中と脇腹の緊張がよりほぐれます。

左右を同じ時間行い、回転が難しいなら最初は横へ傾ける動作だけを先に練習しましょう。 プルアップやラットプルダウンのように腕を大きく使う種目の前後へ入れると、背中の側面の可動域を引き出せます。