チェストサポートダンベルロウ

インクラインベンチに胸と腹部を当て、足裏で床をしっかり押し、体がずれないよう固定します。 ダンベルは自然に下へ垂らしますが、肩を完全に脱力せず、少し力を保って始めます。

肘を後ろへ送ってダンベルを引くとき、胸がベンチから浮かないようにします。 体幹がベンチに固定されているので、反動なしで背中だけを収縮させることに集中できます。

最も高い位置で背中を短く収縮させてからダンベルをゆっくり下ろし、広背筋を長く伸ばします。 下ろす間も体をベンチから浮かせずに保つと、同じ刺激を繰り返せます。

腰の負担を抑えながら、背中の中央と広背筋を集中的に使いやすい動作です。 背中への刺激を感じにくいなら重量を減らし、肩甲骨を寄せてから緩める動きに集中しましょう。

重さを欲張って胸をベンチから浮かせたり顎を上げすぎたりすると、首と腰に緊張が蓄積します。 ダンベルを高く引きすぎて肩がすくむと僧帽筋上部ばかりを使うので、背中が締まる高さまで引きます。

引く前に息を吸って体幹を安定させ、引きながらゆっくり吐きます。 下ろしながら再び吸うと、次の反復でもベンチへの密着と安定感を保ちやすくなります。

ベンチを起こしすぎると広背筋より僧帽筋の関与が大きくなります。 角度を少しずつ変え、首の緊張が少なく背中に力が乗る設定を探しましょう。ただし寝かせすぎるとベンチから滑ることがあるので、安定する範囲で調整します。