ダンベルロウ

両手にダンベルを持ち、股関節から折り曲げて上体をかがめます。 胸を開いてコアに力を入れ、上体の角度を固定します。膝は少し曲げ、下半身で体を安定させます。

肘を後ろへ送り、ダンベルを脇腹へ引きます。 手ではなく肘が動作を導くと考えると、背中に力を乗せやすくなります。

最も高い位置で背中を短く収縮させてから、ダンベルをゆっくり下ろします。 下ろす間に肩の力を急に抜くと次の反復が腕中心になるので、下ろすときも背中の力を保ちます。

広背筋と背中の中央が同時に締まり、背中の厚みを育てるのに適した基本動作です。 腕だけで引く感じがしたら重量を下げ、肘をさらに後ろへ送ってみましょう。

反動で上体を起こしたり手首を巻き込んで引いたりすると、前腕と腰ばかりが疲れます。 左右の高さが違うと刺激も片側へ偏るので、鏡や動画で左右を確認しましょう。

引く前に息を吸って体幹を固め、引きながらゆっくり吐きます。 下ろす間に再び吸うと、反復ごとに上体の角度と腹圧を一定に保ちやすくなります。

ダンベルはバーベルより左右の手の動きを細かく調整できます。 背中が最もよく締まる肘の方向を見つけたら、重量を増やす前に、その動きを毎回同じように再現することへ集中しましょう。