ワンハンドダンベルロウ

片手と片膝をベンチに載せて体を支え、反対の足を床へしっかり置きます。 骨盤と胸が床を向くようそろえ、体幹がねじれない安定した姿勢を先に作ります。

ダンベルを脇腹へ引きながら、肘を後ろのポケットへ長く送ります。 手で持ち上げるのではなく肘が後ろへ移動すると考えると、体幹のねじれが減ります。

最も高い位置で背中を収縮させてからダンベルをゆっくり下ろし、広背筋を長く伸ばします。 下ろす間に肩が前へ急に落ちないよう耐えると、次の反復も同じ刺激につなげられます。

左右差を確認しながら、片側の広背筋と背中の内側を集中的に使いやすい動作です。 弱い側があるなら先にその側を行い、強い側も同じ回数に合わせることをおすすめします。

重量を上げるために体幹をひねったり肩を開いたりすると、腰の回転と腕の力で反復をこなすことになります。 ダンベルを高く上げすぎて肩がすくむと背中への刺激が抜けるので、背中がよく締まる高さを保つことが重要です。

引く前に息を吸って体幹を固定し、引きながら吐きます。 下ろしながら再び吸うとコアの力を入れ直せ、次の反復を安定して始められます。

ワンアームロウは自由度が高く、動きがぶれやすい種目です。 毎回ダンベルの開始位置と引く位置が一定か確認し、左右とも同じ速さで10回できるようになってから重量を増やしましょう。