クローズグリップベンチプレス

ベンチに仰向けになり、肩幅より少し狭くバーを握ります。 足裏で床をしっかり押し、肩を後ろに引いて胸を開きます。

肘を体幹に近づけたまま、バーを胸の下部やみぞおちへゆっくり下げます。 通常のベンチプレスより肘の開きを抑えると、上腕三頭筋が主導します。

上腕三頭筋でバーを押し上げ、腕を伸ばします。 胸でバーを弾ませず、上腕三頭筋で最後まで押す感覚で上げます。

上腕三頭筋でバーを押し出すイメージで上げます。 胸にばかり力が入る感じがしたら、肘をもっと体に近づけ、重量を下げてみてください。

握る幅を狭めすぎたり手首が折れ曲がったりすると、手首や肘に負担がかかります。 とにかく狭く握るより、まず手首をまっすぐ保てる幅を見つけましょう。

バーを下げる前に息を吸って体幹に力を入れ、押し上げながら吐きます。 重いセットでは、逆に息を止めて押すほうが、より安定します。

バーを首のほうではなく胸の下部に下げると、上腕三頭筋への刺激が強まります。 腕を伸ばし切った位置で肩が前に丸まらないよう、肩甲骨を最後まで寄せてください。