クランチ

床に仰向けになって膝を立て、手を頭の横か胸の上へ置きます。 腰を床につけて肋骨を少し下げ、腹部で上体を丸める準備をします。

お腹を平らにするイメージで、上体を短く丸めて起こします。 肩が床から離れる程度まで上がるだけでも、腹部は十分に収縮します。

上体を再びゆっくり下ろします。 床へ寝ても腰を反らしすぎず、腹部に力を残して戻ります。

高く上がるより、肋骨を骨盤へ丸めて近づけることへ集中しましょう。 お腹の前面が短く折れ、力が入ればうまく行えています。

手で頭を引いたり高く起きすぎたりすると、首と股関節屈筋へ先に力が入ります。 短く丸めても腹部がより締まるなら、その範囲が適切です。

上がるときに長く息を吐き、下がるときに吸います。 最後まで吐き切ると腹部がさらに深く締まります。

範囲を大きく使うより、最も高い位置で1秒止めるほうが効果的なことが多くあります。 腰が床についているかこまめに確認しましょう。