ドラゴンフラッグレッグレイズ

フラットベンチに仰向けになり、頭の後ろのベンチの端を両手でしっかり握ります。 脚をそろえてまっすぐ伸ばし、ベンチより少し高く浮かせたまま、腹部に力を入れて腰をベンチにつけます。

膝を伸ばしたまま脚が垂直になるまで上げ、最後にお尻を少し丸めてベンチから浮かせます。 脚を振り回さず、腹部で骨盤を丸め上げる感覚でゆっくり動かします。

先にお尻をベンチに下ろしてから脚をゆっくり下ろし、開始の高さで止めます。 脚がベンチにつかないよう浮かせたまま、下ろす速度を最後まで調整します。

脚を下ろす間、腰が浮かないよう耐えながら下腹部全体が強く働く感覚に集中します。 先に腰に力を感じる場合は、下ろす範囲を短くして膝を軽く曲げてみましょう。

脚を速く落としたり腰を反らして浮かせたりすると、腰に大きな負担がかかります。 上級種目なので、レッグレイズを十分に身につけてから行い、腰が浮いた瞬間に範囲を短くしましょう。

脚を上げるときに息を吐き、下ろすときにゆっくり吸います。 吸っている間も腹部の緊張を緩めないことが、腰を守るポイントです。

手でベンチをしっかり握って上体を固定すると、脚を安定してコントロールできます。 回数より、下ろす時間を3秒以上に伸ばすことを目標にしてみましょう。