ネガティブドラゴンフラッグ

フラットベンチに仰向けになり、頭の後ろのベンチの端を両手でしっかり握ります。 膝を胸へ引き寄せてお尻を持ち上げ、脚を天井へ伸ばして肩の上に体を立てます。

肩からつま先まで体を一直線にしっかり固定したまま、ゆっくり体全体を下ろします。 お尻が折れないよう腹部とお尻に力を入れ、3〜5秒かけて下ろすことに集中します。

脚がベンチより少し高い位置まで下りたら止まり、体をベンチに下ろします。 次の反復は再び膝を引き寄せて体を立ててから始め、上がる動作では力を温存します。

体を一直線に保って下ろす間、腹部全体が強く耐える感覚に集中します。 腰より腹部が先に疲れるのが正しい刺激です。

お尻が先に落ちたり腰が反ったりすると、腰に大きな負担がかかります。 上級種目なので、耐えにくい位置に来たら膝を曲げるか、その場で止めて体を下ろしましょう。

体を立てたら息を吸い、下ろす間にゆっくり吐きます。 吐いている間も腹部の緊張を緩めないことで、体が一直線に保たれます。

最初は膝を曲げた状態で下ろす練習から始めると、腰の負担を減らせます。 ゆっくり下ろせる時間が伸びてきたら、脚をまっすぐ伸ばした状態に挑戦してみましょう。