アブローラーロールアウト

ホイールを握り、膝を床につきます。 お尻を引きすぎず肋骨を下げ、腹部とお尻をしっかり締めて始めます。

ホイールをゆっくり前へ転がし、体を長く伸ばします。 腰が反らないようお腹を平らに保ち、肩とお尻を一緒に前へ出します。

腹部でホイールを引く感覚で戻ります。 腕だけで引き寄せず、体幹全体が縮んで元の位置へ戻るよう調整します。

前へ進むとき腹部が長く伸びて耐え、戻るときに強く締まる感覚が必要です。 腹部より腕に力が入るなら、転がす範囲を狭めて再び行いましょう。

遠くへ転がしすぎて腰が反ったり、戻すとき腕だけを使ったりすると、腰の負担が急激に増えます。 短い範囲でも腰がニュートラルを保ち、腹部の力が保たれることを優先します。

前へ転がすときに息を吸い、戻すときに長く吐きます。 戻しながら長く吐くと、腹部がさらに強く締まるのを感じられます。

最初はごく短く転がすだけでも十分です。 範囲を広げる基準は、遠くへ進むことではなく、最後まで腰がニュートラルを保つかです。