ハンギングレッグレイズ

バーを握って体を長く垂らし、肩を下へ引き下げます。 体幹が揺れすぎないよう、腹部とお尻に力を入れ、中心を固定します。

脚をゆっくり上げながら、骨盤を少し巻き上げます。 単に脚を上げるのではなく、下腹部が骨盤を引き上げるイメージで動きます。

脚を再びゆっくり下ろします。 下ろすときに体が前後へ揺れないよう、最後まで腹部で速さを調整します。

ぶら下がった状態では、体の揺れをどれだけ抑えられるかで下腹部への刺激が大きく変わります。 脚を上げる高さより、骨盤を巻き上げる動作へ集中しましょう。

反動で脚を蹴り上げたり上体を大きく揺らしたりすると、腰と肩へ負担がかかります。 膝を曲げてもよいので、まず揺れのない反復を作りましょう。

上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。 長く吐くと骨盤の巻き上げと腹部の収縮をさらに感じやすくなります。

最初は膝を曲げたニーレイズから始め、動作を覚えることをおすすめします。 体の揺れがほぼない状態でのみ、脚をさらにまっすぐ伸ばしましょう。