ダンベル90度外旋

腕を横へ肩の高さまで上げ、肘を90度に曲げて前腕を床へ向けます。 肩と肘を同じ高さに揃え、腹部に力を入れて上体が揺れないようにします。

肘と肩の高さを保ち、前腕だけを天井へ上げて回します。 腕全体を押し上げるのではなく、肘を軸に前腕だけを回すと考えます。

前腕が床にほぼ垂直になる位置で短く止まり、同じ速度でゆっくり戻します。 下ろす間も肩の高さが崩れないよう、最後まで保ちます。

肩の後ろのローテーターカフが、腕を上げた状態で前腕を回す感覚に集中します。 肩がすくんだり前側に力が乗ったりする場合は、重さを下げて肘の高さから確認し直します。

反復中に肩の高さが下がったり肘が前後へ動いたりすると、ローテーターカフではなく肩全体と僧帽筋が働きます。 重さを欲張ると前腕の回旋範囲が狭まるので、軽い重さで全範囲を使うことを優先します。

前腕を上げながら息を吐き、下ろしながら吸います。 呼吸を一定に保つと、肩の高さと肘の位置がずっと安定します。

この動作では、肩が圧迫される姿勢よりも、ローテーターカフだけで支える感覚を優先します。 通常の外旋よりずっと軽い重さで始め、肩の高さが最後まで崩れない範囲でだけ重さを増やします。