ダンベル外旋

ダンベルを握り、肘を90度に曲げて上体の横につけて立ちます。 前腕をお腹の前に横切るよう置き、肘が脇から離れないよう軽く押さえて固定します。

肘を固定したまま前腕だけを外へ回し、ダンベルを体から離します。 肩や手首の力ではなく、肩の後ろの深い筋肉が前腕を回すと考え、ゆっくり動きます。

前腕が上体にほぼ垂直になる位置で短く止まり、同じ速度でゆっくり戻します。 戻すときも肘が体から離れないよう、最後まで意識します。

肩の後ろの深いローテーターカフが前腕を回す感覚に集中します。 肩の前や前腕に力が集中する場合は、重さを下げてさらにゆっくり動きましょう。

肘が上体から離れたり肩も回ったりすると、ローテーターカフではなく肩全体が働きます。 反動で速く回すと小さな筋肉が刺激を受ける時間が足りないので、軽い重さでゆっくり繰り返すほうがずっと効果的です。

前腕を回しながら息を吐き、戻しながら吸います。 小さな動作でも呼吸を続けると、肩を緊張させずに繰り返せます。

ダンベル外旋は、重さより肘の固定と速度の調整がずっと大切です。 とても軽い重さで始め、ローテーターカフが正しく働く感覚を覚えてから重さを増やしても遅くありません。