ダンベル90度内旋

腕を横へ肩の高さまで上げ、肘を90度に曲げて前腕を天井へ向けます。 肩と肘を同じ高さに揃え、腹部に力を入れて上体を固定します。

肘と肩の高さを保ち、前腕だけを前下方へ回します。 腕全体を下ろすのではなく、肘を軸に前腕だけを回すと考えます。

前腕が床と平行になる位置付近で短く止まり、同じ速度でゆっくり上へ回して戻します。 戻す間も肩の高さが崩れないよう、最後まで保ちます。

腕を上げた状態で、肩の前の深い回旋筋が前腕を内側へ回す感覚に集中します。 肩がすくんだり大きな筋肉に力が乗ったりする場合は、重さを下げて肘の高さから確認し直します。

反復中に肩の高さが下がったり肘が前後へ動いたりすると、回旋筋ではなく肩全体が働きます。 重さを欲張ると回旋範囲が狭まるので、軽い重さで全範囲を使うことを優先します。

前腕を回して下ろしながら息を吐き、戻しながら吸います。 呼吸を一定に保つと、肩の高さと肘の位置がずっと安定します。

この動作では、肩が圧迫される姿勢よりも、回旋筋だけで支える感覚を優先します。 とても軽い重さで始め、肩の高さが最後まで崩れない範囲でだけ重さを増やします。